Vytvořte si svůj životní styl dříve, než Vám ho vytvoří život sám Srdečně vás vítáme na stránkách našich publikací. Jsme VitaHarmony, s.r.o., rodinná firma, která již po generace spojuje přírodní síly s vědeckými poznatky, abychom vám pomohli vytvářet zdravější a harmoničtější životní styl. Naše hodnoty Naším cílem je nabízet vám produkty, které jsou více než jen doplňky stravy. Jsou to originální řešení, která čerpají z tradičních surovin a spojují je v unikátních recepturách, kde se příroda a věda prolínají v dokonalé harmonii. Snažíme se vždy vytvářet hodnotu, která převyšuje cenu, protože věříme, že skutečné zdraví nemá být luxusem, ale dostupným standardem. Naše zaměření Věnujeme se všem, kteří chtějí aktivně pečovat o své zdraví a předcházet komplikacím spojeným s nevhodným životním stylem či výživou. Naše produkty ocení ti, jejichž potřeba specifických živin přirozeně roste – ať už vlivem životní etapy, náročného zaměstnání, nebo zvýšené fyzické zátěže. Jsme tu pro běžné lidi, kteří chtějí žít lépe. Proč VitaHarmony? • Účinnost a kvalita: Naše doplňky stravy jsou výsledkem pečlivého výběru surovin a neustálé inovace, která navazuje na dlouholeté tradice. • Hodnota převyšující cenu: Nabízíme více než jen produkt – nabízíme přístup k harmonickému životnímu stylu. • Originální řešení: Přinášíme unikátní receptury, které nenajdete nikde jinde. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 2 • Šetrnost k přírodě: Respektujeme životní prostředí a pečujeme o něj stejně jako o vaše zdraví. Naše služby Nejsme jen výrobci doplňků stravy, ale především partneři na vaší cestě ke zdraví. Zakládáme si na osobním přístupu, protože věříme, že každý z vás má své jedinečné potřeby. Náš tým je vždy připraven naslouchat a nabídnout vám řešení na míru, která předčí vaše očekávání. Vaše zdraví a spokojenost jsou pro nás na prvním místě, a my se těšíme, že máme možnost být s potěšením ve vašich službách. Děkujeme, že jste se rozhodli vložit svůj čas i svou důvěru do tradiční rodinné firmy VitaHarmony, s.r.o.. S úctou, Vaše VitaHarmony
"Porozumění vlastnímu tělu je prvním krokem k vnitřní síle." Neznámý autor Kapitola 1 Úvod Co je menstruace a proc je duležité jí rozumet?
Úvod Menstruace je přirozený biologický proces, který je součástí reprodukčního cyklu ženy. Přestože se jedná o běžnou součást života většiny žen, v mnoha kulturách byla a stále je spojena s různými tabu, mýty a nepochopením. Díky vědeckému pokroku dnes víme, že menstruační cyklus není jen otázkou reprodukce, ale ovlivňuje také psychickou pohodu, energii a celkové zdraví ženy. Cílem této brožury je přinést ucelené informace o menstruaci a PMS (premenstruační syndrom), které pomohou ženám lépe porozumět svému tělu. Brožura se zaměří nejen na biologické a hormonální změny v průběhu cyklu, ale také na historický kontext, vývoj vědeckého poznání a praktické rady pro zvládání menstruačních obtíží. Mnoho žen během svého života zažívá menstruační potíže, od běžných křečí a výkyvů nálad až po vážnější zdravotní komplikace, jako je endometrióza nebo syndrom polycystických ovarií (PCOS). Správné pochopení svého cyklu umožňuje ženám lépe reagovat na změny, optimalizovat svůj životní styl a v případě potřeby vyhledat odbornou pomoc. Stručný přehled toho, co v brožuře najdete: • Historický pohled na menstruaci – jak se k ní stavěly různé civilizace a jak se vyvíjela hygiena • Jak funguje menstruační cyklus a jaké jsou jednotlivé fáze • Co je PMS, jaké má příznaky a jak jej zmírnit • Možné zdravotní komplikace související s menstruací a jejich diagnostika • Strava, vitamíny a bylinky podporující zdravý menstruační cyklus • Hygienické pomůcky a jejich přínosy i nevýhody • Psychické aspekty menstruace a způsoby, jak se o sebe starat v jednotlivých fázích cyklu • Praktické rady, zajímavosti a užitečné tipy Zdroje literatury/reference: 1. Clancy, K. B. (2020). Period: The Real Story of Menstruation. Princeton University Press. 2. Davis, A. R., & Westhoff, C. L. (2001). "Primary dysmenorrhea in adolescent girls and treatment with oral contraceptives." Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 14(1), 3-8. 3. Fraser, I. S., Critchley, H. O., Munro, M. G., & Broder, M. (2007). "A process designed to lead to international agreement on terminologies and definitions used to describe abnormalities of menstrual bleeding." Fertility and Sterility, 87(3), 466-476. 4.Owen, P. R. (2008). "Menstrual cycle symptoms: A review of the literature." Journal of Women's Health, 17(7), 11891202. 5. Strassmann, B. I. (1997). "The biology of menstruation in Homo sapiens: Total lifetime menses, fecundity, and ovulatory cycles." American Journal of Physical Anthropology, 103(1), 181-190. Menstruace jako přirozený rytmus ženského těla Kapitola 1.: Úvod. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 4
„Menstruace byla odjakživa záhadou, mocí i břemenem, a přesto ji provází více mlčení než poznání.“ Neznámý autor Kapitola 2 Historie Jak se na menstruaci dívaly ruzné kultury?
Úvod Menstruace je nedílnou součástí ženské existence již od počátku lidstva. Přesto byla v různých dobách a kulturách vnímána odlišně – někde jako posvátný proces spojený s plodností a ženskou silou, jinde jako něco nečistého, co ženu dočasně vyřazovalo ze společenského života. Přístup k menstruaci a s ní spojená hygiena, se během historie výrazně proměňovaly a ovlivňovaly životy žen po celá staletí. Menstruace ve starověkých civilizacích V Egyptě byla menstruace vnímána jako přirozená součást života, ale zároveň byla spojena s bohy a mystikou. Egypťanky údajně používaly tampony z papyru a měly přístup k bylinným směsím, které měly zmírnit menstruační bolesti. V antickém Řecku a Římě se menstruace stala předmětem filozofických debat. Aristoteles se domníval, že menstruační krev obsahuje "nadbytečnou živočišnou hmotu", kterou tělo vylučuje. Římské ženy používaly vlněné tampony namočené v oleji či medu, zatímco Hippokratés doporučoval různé byliny pro zmírnění menstruačních potíží. V Indii a Číně měla menstruace silný duchovní význam. V hinduismu byla žena během menstruace považována za "nečistou", což vedlo k dočasné izolaci. Naopak v tradiční čínské medicíně se menstruační krev považovala za důležitý ukazatel zdraví a rovnováhy energie v těle. Menstruace ve středověku a mezi šlechtičnami Ve středověké Evropě byla menstruace často spojována s náboženskými představami o čistotě a hříchu. Církevní doktríny někdy zakazovaly ženám účastnit se bohoslužeb během menstruace. Lékařská doporučení se lišila – zatímco některé prameny radily, aby se ženy během menstruace vyhýbaly těžké fyzické námaze, jiné naopak doporučovaly určité procedury k "pročištění těla". Šlechtičny ve středověku měly přístup k jemným lněným nebo hedvábným látkám, které používaly jako menstruační vložky. Nicméně většina běžných žen spoléhala na jednoduché kusy látek, které se praly a znovu používaly. Menstruace byla v té době vnímána spíše jako nutné břemeno než přirozený a zdravý proces. Hygiena v minulosti – jaké pomůcky se používaly? Menstruační hygiena se v průběhu staletí velmi lišila podle dostupných materiálů a společenských norem. • Starověk: Papyrové tampony (Egypt), vlněné tampóny (Řím), mořské houby • Středověk: Pratelné látky, mech a seno u chudších vrstev • 18.–19. století: První pokusy o komerční hygienické pomůcky, improvizované menstruační pásy • 20. století: Vývoj jednorázových vložek, první moderní tampony (Kotex, 1920s) Menstruace v historii: Od tabu k vědeckému poznání Kapitola 2.: Historie. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 6
• Dnes: Různorodost pomůcek – menstruační kalíšky, menstruační kalhotky, ekologické varianty Mýty a pověry spojené s menstruací Menstruace byla v historii opředena různými mýty, které měly často negativní dopad na ženy a jejich postavení ve společnosti: "Menstruující žena je nečistá" Tento mýtus přetrvával v mnoha kulturách, například v křesťanství, hinduismu nebo islámu. "Menstruační krev je jedovatá" Ve starověku se věřilo, že může kontaminovat jídlo nebo způsobit nemoc u mužů. "Menstruující žena nemůže péct chléb nebo dotýkat se rostlin" Tradiční pověra ve středověké Evropě tvrdila, že žena během menstruace způsobí, že těsto nenakyne nebo květiny zvadnou. "Menstruace znamená očistu těla od škodlivých látek" Tento mýtus vznikl ze starověkého přesvědčení, že krev přenáší "špatné látky", které se musí jednou za měsíc vyloučit. Dnes už víme, že menstruační cyklus je přirozený biologický proces, který nesouvisí s žádnou nečistotou či negativní energií. Přesto některé předsudky přetrvávají a menstruace je v mnoha kulturách stále vnímána jako něco, o čem se příliš nemluví. Zdroje literatury/reference: 1. Moen, M. H. (2015). A Cultural History of Menstruation. Cambridge University Press. 2.Shail, A. (2018). The Cultural Politics of Menstruation. Palgrave Macmillan. 3. Fahs, B. (2016). Out for Blood: Essays on Menstruation and Resistance. State University of New York Press. 4. Strassmann, B. I. (1997). "The biology of menstruation in Homo sapiens: Total lifetime menses, fecundity, and ovulatory cycles." American Journal of Physical Anthropology, 103(1), 181-190. 5. Delaney, J., Lupton, M. J., & Toth, E. (1988). The Curse: A Cultural History of Menstruation. University of Illinois Press. Kapitola 2.: Historie. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 7
"Každý měsíc se ženské tělo připravuje na nový začátek. Poslouchejte ho a naučte se pracovat s ním, ne proti němu." Neznámý autor Kapitola 3 Jak probíhá menstruační cyklus Fáze cyklu a hormonální zmeny.
Úvod Menstruační cyklus je opakující se biologický proces, který připravuje ženské tělo na možné těhotenství. Trvá průměrně 28 dní, ale normální rozmezí se pohybuje mezi 21 až 35 dny. Délka cyklu může být u každé ženy jiná a může se měnit v průběhu života. Fáze menstruačního cyklu Menstruační cyklus se skládá ze čtyř hlavních fází: 1. Menstruační fáze (dny 1–5) • První den cyklu začíná menstruací, což je proces, kdy se děložní sliznice (endometrium) odlučuje a odchází z těla. • Průměrná délka krvácení je 3–7 dní, ale může být kratší nebo delší. • Hladiny hormonů estrogenu a progesteronu jsou na nejnižší úrovni, což může způsobovat únavu a citlivost na bolest. • Dochází ke kontrakcím dělohy, které pomáhají odloučit sliznici – to může vést k menstruačním křečím. 2. Folikulární fáze (dny 1–13, překrývá se s menstruací) • Hypofýza začne produkovat folikuly stimulující hormon (FSH), který podporuje růst vaječníkových folikulů (malých váčků obsahujících vajíčka). • Vaječníky začnou produkovat estrogen, což stimuluje růst nové děložní sliznice. • Zvýšení hladiny estrogenu zlepšuje náladu, energii a koncentraci. • Tato fáze trvá do ovulace a může mít různou délku – je to nejvíce proměnlivá část cyklu. 3. Ovulační fáze (kolem 14. dne, ale může se lišit) • Dochází k prudkému vzestupu luteinizačního hormonu (LH), který způsobí uvolnění zralého vajíčka z vaječníku. • Vajíčko je schopné oplodnění pouze 12–24 hodin, ale spermie mohou v těle přežít až 5 dní, což rozšiřuje plodné období. • Některé ženy mohou cítit mírnou bolest v podbřišku (Mittelschmerz) nebo si všimnout změny cervikálního hlenu – ten je v této fázi čirý, elastický a připomíná vaječný bílek, nebo je až vodový a máte pocit mokra. 4. Luteální fáze (dny 15–28) • Po ovulaci prasklý folikul ve vaječníku vytváří žluté tělísko, které produkuje progesteron. • Progesteron pomáhá udržovat děložní sliznici a připravuje tělo na možné těhotenství. • Pokud nedojde k oplodnění, hladiny progesteronu a estrogenu začnou klesat, což vede k rozpadu děložní sliznice a nástupu nové menstruace. • V této fázi se mohou objevit příznaky PMS (premenstruačního syndromu) – podrážděnost, změny nálady, citlivost prsou, zadržování vody nebo chutě na sladké. Čtyři fáze, které ovlivňují tělo i psychiku Kapitola 3.: Jak probíhá menstruační cyklus. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 9
Hladiny hormonů během menstruačního cyklu • Estrogen stoupá během folikulární fáze, dosahuje vrcholu před ovulací a poté mírně klesá. • Progesteron je nízký v první polovině cyklu, prudce stoupá po ovulaci a klesá před menstruací. • Luteinizační hormon (LH) dosahuje vrcholu těsně před ovulací. • Folikuly stimulující hormon (FSH) podporuje růst folikulů a má menší vrchol kolem ovulace. Níže je přehledný graf hormonálních změn, který ukazuje, jak se hladiny estrogenu, progesteronu, FSH a LH mění v průběhu cyklu. Různé délky cyklu a co je normální/nenormální • Normální délka cyklu: 21–35 dní • Nepravidelný cyklus: Rozdíly v délce cyklu větší než 7–10 dní mezi jednotlivými měsíci. • Velmi krátký cyklus (<21 dní): Může naznačovat luteální insuficienci nebo hormonální nerovnováhu. • Velmi dlouhý cyklus (>35 dní): Může být známkou syndromu polycystických ovarií (PCOS) nebo jiných hormonálních poruch • Anovulační cykly: Cyklus bez ovulace, což je časté v období puberty a perimenopauzy. Kapitola 3.: Jak probíhá menstruační cyklus. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 10
Zdroje literatury/reference: 1. Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2016). Textbook of Medical Physiology. Elsevier. 2.Johnson, M. H. (2019). Essential Reproduction. Wiley-Blackwell. 3. Harlow, S. D., & Campbell, O. M. (2000). "Menstrual dysfunction: A neglected problem in developing countries." Reproductive Health Matters, 8(15), 142-148. 4. Reed, B. G., & Carr, B. R. (2018). "The normal menstrual cycle and the control of ovulation." Endotext [Internet], National Center for Biotechnology Information. 5. Fritz, M. A., & Speroff, L. (2011). Clinical Gynecologic Endocrinology and Infertility. Lippincott Williams & Wilkins. Kapitola 3.: Jak probíhá menstruační cyklus. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 11
"Tělo nikdy nelže. Vždycky nám přesně řekne, co potřebuje – stačí jen poslouchat." Louise L. Hay Kapitola 4 Premenstruační syndrom (PMS) Co to je a proc vzniká?
Úvod Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických, emočních a behaviorálních příznaků, které se objevují v luteální fázi menstruačního cyklu – obvykle 7 až 14 dní před menstruací. Příznaky obvykle odeznívají s nástupem menstruace nebo krátce po ní. PMS postihuje až 75 % žen v reprodukčním věku, přičemž u některých žen může být mírný, zatímco jiné trpí výraznými obtížemi, které ovlivňují jejich každodenní život. Proč PMS vzniká? Přesný mechanismus vzniku PMS není zcela objasněn, ale existuje několik faktorů, které přispívají k jeho vzniku: • Hormonální výkyvy: Po ovulaci dochází k prudkému nárůstu a následnému poklesu hladin progesteronu a estrogenu. Tento hormonální kolotoč ovlivňuje neurotransmitery v mozku, zejména serotonin, který hraje klíčovou roli v regulaci nálady. • Citlivost na hormonální změny: Některé ženy jsou citlivější na hormonální výkyvy, což může zesílit příznaky PMS. • Nerovnováha neurotransmiterů: Nízká hladina serotoninu a dopaminu může způsobovat podrážděnost, deprese a únavu. • Genetické faktory: Výzkumy naznačují, že PMS může mít dědičný základ – pokud trpěla PMS vaše matka nebo sestra, je pravděpodobnější, že se s tím setkáte také. • Životní styl a stres: Nedostatek pohybu, špatná strava, nadměrná konzumace alkoholu, kofeinu a cukru, stejně jako chronický stres, mohou příznaky zhoršit. Příznaky PMS PMS může mít širokou škálu příznaků, které se liší od ženy k ženě a mohou se měnit i v průběhu života. Dělí se na fyzické a psychické: Fyzické příznaky: • Citlivost a bolest prsou. • Nadýmání a zadržování vody. • Bolesti hlavy nebo migrény. • Únava a ztráta energie. • Křeče v podbřišku. • Zvýšená chuť k jídlu, zejména na sladké nebo slané pokrmy. • Bolesti svalů a kloubů. • Akné nebo zhoršení pleti. Psychické příznaky: • Podrážděnost a výbuchy hněvu. • Úzkost a nervozita. • Změny nálad a plačtivost. • Deprese nebo pocity beznaděje. • Neschopnost soustředění. • Nespavost nebo naopak nadměrná potřeba spánku. • Snížené libido. Jak zmírnit PMS? Dobrou zprávou je, že existuje řada způsobů, jak příznaky PMS zmírnit nebo jim dokonce předejít. Klíčem je najít rovnováhu mezi stravou, PMS: Příčiny, příznaky a jak si ulevit Kapitola 4.: Premenstruační syndrom (PMS). 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 13
pohybem a psychickou pohodou. 1. Strava a vitamíny • Hořčík: Pomáhá snižovat křeče, bolest prsou a zlepšuje náladu. Nachází se v ořeších, semínkách, celozrnných produktech a tmavé listové zelenině. • Vitamín B6: Podporuje tvorbu serotoninu, čímž pomáhá s náladou a podrážděností. Nachází se v banánech, bramborách, lososu a celozrnných produktech. • Vápník: Snižuje příznaky úzkosti, deprese a únavy. Bohatým zdrojem jsou mléčné výrobky, brokolice a tofu. • Omega-3 mastné kyseliny: Mají protizánětlivé účinky a pomáhají zmírnit deprese a křeče. Najdeme je v rybách (losos, makrela), lněném semínku nebo chia semínkách. • Tip: Omezte kofein, alkohol, nadměrný příjem soli a rafinovaný cukr, které mohou zhoršovat nadýmání a výkyvy nálad. 2. Pohyb a cvičení • Pravidelná fyzická aktivita (alespoň 30 minut denně) pomáhá uvolňovat endorfiny, které zlepšují náladu a snižují bolest. • Jóga a strečink: Zmírňují napětí v těle a pomáhají uvolnit svaly. • Chůze na čerstvém vzduchu: Pomáhá snižovat stres a podporuje lepší spánek. 3. Bylinky a přírodní doplňky • Drmek obecný (Vitex agnus-castus): Pomáhá regulovat hormonální hladiny a zmírnit příznaky PMS. • Kontryhel obecný: Tradičně se používá ke zmírnění menstruačních potíží. • Třezalka tečkovaná: Podporuje psychickou pohodu, zejména při depresivních náladách (pozor na interakce s léky). • Zázvor a kurkuma: Mají protizánětlivé účinky, které mohou pomoci s bolestmi. 4. Relaxace a zvládání stresu • Meditace a dechová cvičení: Pomáhají snížit úzkost a napětí. Kapitola 4.: Premenstruační syndrom (PMS). 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 14
• Teplé obklady na podbřišek: Ulevují od křečí. • Masáže: Pomáhají uvolnit svaly a zmírnit bolest. • Dostatek spánku: Pravidelný spánkový režim pomáhá stabilizovat náladu a energii. Kdy vyhledat lékaře? Pokud příznaky PMS výrazně ovlivňují kvalitu života nebo jsou doprovázeny extrémními výkyvy nálad, může jít o premenstruační dysforickou poruchu (PMDD), která vyžaduje odbornou pomoc. Vyhledejte lékaře, pokud: • Příznaky trvají i po začátku menstruace • Trpíte silnými depresemi nebo úzkostmi • Máte extrémní bolesti nebo krvácení • Dochází k výrazným změnám v chování nebo myšlenkám na sebepoškození Zdroje literatury/reference: 1. Rapkin, A. J., & Mikacich, J. A. (2013). "Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: Diagnosis and management." Obstetrics & Gynecology Clinics of North America, 40(2), 249-262. 2. Wyatt, K., Dimmock, P., & O'Brien, P. M. S. (1999). "Premenstrual syndrome." BMJ, 318(7199), 1333-1336. 3.Bertone-Johnson, E. R. (2009). "Nutrition and premenstrual syndrome: A review of the literature." Journal of Reproductive Medicine, 54(9), 595-601. 4. Yonkers, K. A., O’Brien, P. M. S., & Eriksson, E. (2008). "Premenstrual syndrome." The Lancet, 371(9619), 1200-1210. 5. Biggs, W. S., & Demuth, R. H. (2011). "Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder." American Family Physician, 84(8), 918-924. Kapitola 4.: Premenstruační syndrom (PMS). 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 15
"Každá dívka, která začne menstruovat, vstupuje do nového období svého života. Je to přirozený proces, který by měl být oslavován, ne skrýván." Lara Owen Kapitola 5 První menstruace (Menarché) Kdy obvykle prichází a jaké jsou její první signály?
Úvod První menstruace, odborně nazývaná menarché, je důležitým milníkem v životě každé dívky. Označuje začátek reprodukčního období a znamená, že tělo je schopné otěhotnět. Přestože je to přirozená součást dospívání, může být první menstruace doprovázena obavami, nejistotou nebo i studem, pokud na ni dívka není dostatečně připravena. Kdy přichází první menstruace? První menstruace se obvykle dostavuje mezi 10. a 15. rokem, nejčastěji kolem 12. roku věku. Přesný čas jejího příchodu je individuální a závisí na několika faktorech: • Genetika: Věk první menstruace často odpovídá věku, kdy ji dostala matka nebo babička. • Tělesná hmotnost a vývoj: Dívky s nižším množstvím tělesného tuku mohou menstruaci dostat později, protože tuková tkáň hraje důležitou roli v produkci estrogenu. • Životní styl: Výživa, pohyb, stres a celkové zdraví mohou ovlivnit načasování první menstruace. V některých případech se může první menstruace dostavit dříve (před 10. rokem) nebo později (po 15. roce). Pokud se menstruace nedostaví ani po 16. roce, je vhodné konzultovat situaci s lékařem. První signály blížící se menstruace Než se první menstruace objeví, tělo obvykle začne procházet viditelnými změnami: • Růst prsou: Jeden z prvních znaků puberty, obvykle se objevuje několik let před první menstruací. • Tělesné ochlupení: Objevuje se ochlupení v oblasti podpaží a intimních partií. • Výtok z pochvy: Bělavý nebo průhledný výtok může naznačovat, že se tělo připravuje na první menstruaci. • Mírné bolesti v podbřišku: Některé dívky pociťují lehké křeče už před první menstruací. • Výkyvy nálad a citlivost: Změny hormonálních hladin mohou ovlivnit emoce a způsobit náladovost. Co se děje uvnitř organismu? Menstruační cyklus je řízen hormonálními změnami, především estrogenu a progesteronu. Před první menstruací se děloha začíná připravovat na cyklické změny: • Vaječníky zahajují ovulační proces, i když první cykly mohou být anovulační (bez uvolnění vajíčka). • Sliznice dělohy (endometrium) se začne postupně zahušťovat v rámci přípravy na možné oplodnění. • Pokud k oplodnění nedojde, děložní sliznice se odloučí a je vyloučena z těla spolu s menstruační krví. První cykly bývají často nepravidelné a může trvat několik měsíců až let, než se ustálí na pravidelné délce (obvykle 28 dní, ale u mladých dívek může být interval i 21–45 dní). První menstruace: Jak se tělo mění a co očekávat Kapitola 5.: První menstruace (Menarché). 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 17
Jak mluvit o menstruaci s dcerou nebo blízkými? Otevřená a pozitivní komunikace o menstruaci je klíčová pro to, aby dívka tento přirozený proces vnímala jako normální a zdravý, a ne jako něco, za co by se měla stydět. Tipy pro rodiče a blízké: • Začněte včas: Nejlepší je s dívkou o menstruaci mluvit ještě předtím, než ji dostane. • Používejte srozumitelný jazyk: Vysvětlujte, co se děje s tělem, jak funguje cyklus a že menstruace není nic špatného. • Podělte se o vlastní zkušenosti: Pokud je to možné, sdílení osobní zkušenosti může pomoci dívce cítit se klidněji. • Zajistěte jí vhodné hygienické pomůcky: Je dobré, aby dívka měla po ruce menstruační vložky, tampony nebo jiné produkty a věděla, jak je používat. • Podpořte ji emocionálně: Ujistěte ji, že menstruace není žádný hendikep, ale přirozená součást života, která ji nijak neomezuje. Pokud je pro rodiče obtížné o tématu mluvit, mohou využít knihy nebo vzdělávací materiály, které dívce pomohou pochopit, co se s jejím tělem děje. Důležité je vytvořit bezpečné a otevřené prostředí, kde se dítě nebude bát ptát. Zdroje literatury/reference: 1.Harlow, S. D., & Ephross, S. A. (1995). "Menarche and the menstrual cycle: A review of the literature." Annual Review of Public Health, 16, 31-55. 2.Apter, D. (1980). "Serum oestrogens in relation to pubertal development in girls." Acta Endocrinologica, 94(1), 24-30. 3. Golub, S. (1992). Periods: From Menarche to Menopause. Rutgers University Press. 4.Dorn, L. D., & Rotenstein, D. (2004). "Menstrual cycle irregularities in adolescents: Normal variations and association with reproductive axis maturation." Pediatric Endocrinology Reviews, 2(1), 4551. 5. Brumberg, J. J. (1997). The Body Project: An Intimate History of American Girls. Random House. Kapitola 5.: První menstruace (Menarché). 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 18
"V pohodlí a péči o sebe během menstruace je síla i sebeúcta." Maya Angelou Kapitola 6 Jak se tělo připravuje na menstruaci První signály blížící se menstruace a jak zvládnout její príchod.
Úvod Menstruační cyklus je komplexní proces řízený hormonálními změnami, které ovlivňují nejen dělohu a vaječníky, ale také celé tělo a mysl. Tělo nám často dopředu signalizuje, že se menstruace blíží. Rozpoznání těchto signálů nám může pomoci lépe se na menstruaci připravit – fyzicky i psychicky. Ať už je to bolest prsou, změny nálad nebo pokles bazální teploty, všechny tyto příznaky nám poskytují cenné informace o našem cyklu. 1. První signály blížící se menstruace Každá žena prožívá menstruační cyklus jinak. Zatímco některé ženy pociťují zřetelné změny, jiné mohou mít příznaky jen minimální. Typické signály se objevují několik dní až týden před nástupem menstruace. a) Bolest prsou (mastodynie) • Co se děje: Zvýšená hladina progesteronu ve druhé polovině cyklu způsobuje zvětšení prsní žlázy a retenci tekutin, což vede k citlivosti nebo bolesti prsou. • Jak ji rozpoznat: Prsa mohou být napjatá, citlivá na dotek nebo naopak těžká. Někdy je bolest jednostranná, jindy postihuje obě prsa. Jak si ulevit: • Nosit pohodlnou a podpůrnou podprsenku. • Omezit příjem kofeinu a soli, které mohou zhoršovat retenci vody. • Pomoci mohou i vitamíny B6 a hořčík. b) Křeče v podbřišku (dysmenorea) • Co se děje: Před menstruací dochází ke zvýšené produkci prostaglandinů, což jsou látky podporující stahy dělohy. Tyto kontrakce pomáhají uvolnit děložní sliznici, ale zároveň mohou způsobovat bolest. • Jak je rozpoznat: Bolesti se projevují jako tupá nebo křečovitá bolest v dolní části břicha, která může vystřelovat do zad nebo stehen. Jak si ulevit: • Teplý obklad na podbřišek uvolní svaly a zmírní bolest. • Jemná jóga nebo strečink podporují prokrvení oblasti pánve. • Protizánětlivé léky (např. ibuprofen) mohou snížit bolest i hladinu prostaglandinů. c) Změny bazální teploty • Co se děje: Po ovulaci dochází k nárůstu hladiny progesteronu, který zvyšuje tělesnou teplotu o přibližně 0,2–0,5 °C. Těsně před menstruací hladina progesteronu klesá, což způsobí pokles bazální teploty. Jak to sledovat: • Měření bazální tělesné teploty (BBT) je jedním z nástrojů sledování cyklu. Teplotu měříme každé ráno ve stejnou dobu, ideálně ihned po probuzení - před měřením nevstávat min. 4-6 hodin. • Pokles teploty 1–2 dny před menstruací je Signály, které napoví, že se blíží menstruace, a jak se na ni připravit Kapitola 6.: Jak se tělo připravuje na menstruaci. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 20
signálem, že se menstruace blíží. Výhody sledování BBT: • Pomáhá rozpoznat ovulaci a fáze cyklu. • Umožňuje sledovat pravidelnost cyklu a identifikovat možné hormonální poruchy. d) Další běžné signály: • Výkyvy nálad: Dráždivost, úzkost, podrážděnost nebo plačtivost jsou běžné v důsledku poklesu estrogenu a serotoninu. • Únava: Tělo se připravuje na hormonální změny, což může způsobit pocit vyčerpání. • Nadýmání: Zvýšená retence tekutin způsobuje pocit nafouklého břicha. • Zvýšená chuť k jídlu: Touha po sladkém nebo slaném je častým signálem blížící se menstruace. • Akné: Hormonální výkyvy mohou vést k zvýšené produkci mazu a vzniku pupínků, zejména v oblasti brady a čelisti. 2. Jak rozpoznat, že menstruace brzy přijde? Zatímco některé příznaky jsou jemné a snadno přehlédnutelné, jiné mohou být zřetelné a opakující se. Pokud znáte své tělo a jeho cyklické změny, můžete lépe předvídat příchod menstruace a být připravená. Typické znaky blížící se menstruace: • Pokles bazální teploty o několik desetin stupně. • Bolest nebo citlivost prsou, která se zhoršuje před menstruací. • Křeče v podbřišku nebo pocit tlaku v oblasti pánve. • Nadýmání a zadržování vody v těle. • Výraznější výkyvy nálad – podrážděnost, úzkost nebo deprese. • Změna konzistence cervikálního hlenu – z čirého a elastického (během ovulace) se stává hustější a bělavý. 3. Jak se na menstruaci připravit (mentálně i fyzicky)? Připravit se na menstruaci neznamená pouze mít po ruce hygienické pomůcky, ale také pečovat o své tělo a mysl, aby byl celý proces co nejpohodlnější. a) Fyzická příprava: Zásobte se vhodnými hygienickými pomůckami – ať už preferujete vložky, tampony, kalíšky nebo menstruační kalhotky. Přizpůsobte stravu a životní styl: • Omezte sůl a kofein, které zvyšují zadržování vody a podrážděnost. • Zvyšte příjem hořčíku, vápníku a vitaminu B6, které pomáhají zmírnit křeče a náladovost. • Doplňte omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky. • Hydratace: Dostatek vody pomáhá snížit nadýmání a udržuje tělo v rovnováze. • Pohyb: Jemné cvičení jako jóga, chůze nebo plavání zlepšují krevní oběh a snižují napětí v těle. Kapitola 6.: Jak se tělo připravuje na menstruaci. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 21
• Připravte si pohodlné oblečení, které nebude tlačit v oblasti břicha. b) Mentální příprava: • Sledujte svůj cyklus: Vedení menstruačního kalendáře nebo aplikace vám pomůže lépe pochopit vzorce vašeho těla a nálady. • Relaxace a mindfulness: Meditace nebo hluboké dýchání pomáhají snížit stres a uvolnit napětí. • Plánování aktivit: Pokud víte, že během menstruace býváte unavená nebo podrážděná, naplánujte si méně náročné dny a dopřejte si čas na odpočinek. • Sebepéče: Věnujte čas tomu, co vás uklidňuje – ať už je to čtení, teplá koupel nebo relaxace s oblíbeným filmem. • Otevřená komunikace: Sdílení svých pocitů a potřeb s partnerem, rodinou nebo přáteli může přinést úlevu a podporu. Zdroje literatury/reference: 1.Northrup, C. (2010). Women's Bodies, Women's Wisdom: Creating Physical and Emotional Health and Healing. Bantam. 2. Harlow, S. D., & Campbell, O. M. (2004). "Menstrual dysfunction: A neglected problem in developing countries." Reproductive Health Matters, 12(23), 142-152. 3. Fritz, M. A., & Speroff, L. (2011). Clinical Gynecologic Endocrinology and Infertility. Lippincott Williams & Wilkins. 4. Ross, C., & Mackay, M. (2009). Managing Your Menstrual Cycle Naturally: A Holistic Approach. New Harbinger Publications. 5.Johnson, M. H. (2019). Essential Reproduction. Wiley-Blackwell. Kapitola 6.: Jak se tělo připravuje na menstruaci. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 22
„Čokoláda neřeší vše. Ale hořčík, vitamin B6 a dobrý vývar… to už je jiný příběh.“ Neznámý autor Kapitola 7 Výživa a menstruace Jak podporit zdravý cyklus pomocí stravy a jaké interakce mohou nastat s léky?
Úvod Menstruační cyklus je složitý proces řízený hormony, které ovlivňují nejen dělohu a vaječníky, ale také nervovou soustavu, metabolismus a psychickou pohodu. Strava, vitaminy, minerály a bylinky hrají zásadní roli v regulaci cyklu a mohou pomoci zmírnit jeho nepříjemné projevy, jako jsou PMS, silné krvácení nebo bolestivá menstruace. Některé živiny a byliny však mohou interagovat s léky, což je důležité brát v úvahu zejména při užívání hormonální antikoncepce, léků na bolest, nebo specifických léčiv na endometriózu či PCOS. Vitaminy a minerály podporující zdravý menstruační cyklus Správná kombinace živin může významně ovlivnit hormonální rovnováhu, snížit zánětlivost v těle a podpořit celkovou pohodu během cyklu. Hořčík (Mg) – "Minerál klidu" • Pomáhá uvolňovat svaly a zmírňovat menstruační křeče. • Snižuje úzkost, podrážděnost a zlepšuje kvalitu spánku. • Synergicky působí s vitaminem B6 – společně zmírňují PMS a podporují tvorbu serotoninu. Interakce s léky: • Může snižovat účinnost některých perorálních kontraceptiv obsahujících estrogen. • Zvyšuje účinek nesteroidních antiflogistik (NSAID), jako je ibuprofen, což může zesílit jejich účinek proti bolesti. • Při užívání léků na snížení krevního tlaku je nutná opatrnost, protože hořčík má relaxační účinky na cévy. Vápník (Ca) – "Klíč k hormonální rovnováze" • Pomáhá snižovat příznaky PMS, jako jsou změny nálad a podrážděnost. • Podporuje správné fungování svalů a nervového systému. • Nejlépe se vstřebává s vitaminem D a hořčíkem. Interakce s léky: • Snižuje vstřebávání perorálních antibiotik (tetracykliny, fluorochinolony), proto by měl být užíván s odstupem. • Může ovlivnit účinnost hormonální substituční terapie u žen s endometriózou. Železo (Fe) – "Energie pro tělo" • Pomáhá předejít anémii při silném menstruačním krvácení. • Lepší vstřebávání v kombinaci s vitaminem C. Interakce s léky: • Zhoršuje vstřebávání hormonální antikoncepce s estrogenem. • Nesmí se kombinovat s některými léky na Strava, vitamíny, minerály a bylinky pro harmonický menstruační cyklus Kapitola 7.: Výživa a menstruace. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 24
štítnou žlázu, protože může snižovat jejich účinnost. Vitamin B6 – "Regulátor nálady" • Podporuje produkci serotoninu, zmírňuje podrážděnost a úzkost. • V kombinaci s hořčíkem snižuje menstruační křeče. Interakce s léky: • Může snižovat účinnost některých hormonálních antikoncepcí. • Zvyšuje účinek léků na snížení krevního tlaku, což může vést k nadměrnému poklesu tlaku. Vitamin D – "Podpora pro imunitu i hormony" • Stabilizuje hormonální hladiny a zmírňuje PMS. • Podporuje vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Interakce s léky: • Může zvýšit hladinu vápníku v krvi, což je nevhodné při užívání některých hormonálních léků na endometriózu (např. agonisté GnRH, danazol). Omega-3 mastné kyseliny – "Přírodní protizánětlivé látky" • Mají protizánětlivé účinky, zmírňují menstruační bolesti a podporují hormonální rovnováhu. Interakce s léky: • Mohou zesilovat účinek léčiv na ředění krve (např. warfarin, aspirin). Bylinky a přírodní pomocníci pro menstruační cyklus Kontryhel obecný (Alchemilla vulgaris) • Reguluje menstruační cyklus a podporuje zdraví dělohy. Interakce s léky: • Může ovlivnit účinek hormonální antikoncepce. • Nesmí se kombinovat s léky na ředění krve. Drmek obecný (Vitex agnus-castus) • Vyrovnává hladiny progesteronu a zmírňuje PMS. Interakce s léky: • Může snižovat účinnost antikoncepce a léků na endometriózu. • Ovlivňuje účinek léků na dopamin, což může být nevhodné pro ženy s depresí. Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) • Pomáhá při úzkosti a depresích spojených s PMS. Interakce s léky: • Výrazně snižuje účinnost hormonální antikoncepce. • Může zesílit účinek antidepresiv, což může vést k nebezpečnému zvýšení serotoninu. Kapitola 7.: Výživa a menstruace. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 25
Zázvor a kurkuma • Mají protizánětlivé účinky, pomáhají proti menstruačním křečím. Interakce s léky: • Kurkuma může snižovat účinnost léčiv na ředění krve. Jak správně kombinovat výživu, byliny a léky • Pokud užíváte hormonální antikoncepci, vyhněte se třezalce tečkované a drmku obecnému. • Pokud užíváte léky na ředění krve, omezte kontryhel, třezalku a vysoké dávky omega-3. • Pokud užíváte léky na endometriózu nebo PCOS, konzultujte užívání vápníku a vitaminu D s lékařem. • Kombinace hořčíku a vitaminu B6 je bezpečná a velmi účinná pro zmírnění menstruačních křečí. • Železo užívejte s vitamínem C, ale s odstupem od hormonální antikonce Co jíst a čemu se vyhnout během menstruace Strava má zásadní vliv na hormonální rovnováhu, hladinu energie, menstruační bolesti a celkové pohodlí během cyklu. Některé potraviny mohou pomoci zmírnit menstruační křeče, snížit zánět a stabilizovat náladu, zatímco jiné mohou nepříjemné příznaky PMS zhoršit. 1. Potraviny vhodné před a během menstruace Správné stravování může pomoci zmírnit bolesti, snížit zadržování vody a podpořit hormonální rovnováhu. Potraviny bohaté na železo • Červené maso (hovězí, jehněčí, játra). • Listová zelenina (špenát, kapusta, mangold). • Luštěniny (čočka, cizrna, fazole). • Dýňová a slunečnicová semínka. • Tmavá čokoláda (nad 70 % kakaa). => Doplňte železo vitaminem C, aby se lépe vstřebalo (např. přidejte citronovou šťávu do špenátového salátu). Potraviny bohaté na hořčík • Banány, avokádo, mandle, kešu ořechy. • Tmavá listová zelenina. • Lněná a dýňová semínka. • Hořká čokoláda. => Hořčík zmírňuje křeče a pomáhá snižovat stres spojený s PMS. Omega-3 mastné kyseliny (protizánětlivé účinky) • Losos, sardinky, makrela. • Lněné semínko, chia semínka. • Vlašské ořechy. => Omega-3 snižují menstruační křeče a zánětlivé procesy v těle. Kapitola 7.: Výživa a menstruace. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 26
Potraviny s vysokým obsahem vápníku • Mléčné výrobky (jogurt, kefír, sýr). • Mandle a sezamová semínka. • Kapusta, brokolice, čínské zelí. => Vápník pomáhá stabilizovat náladu a snižovat úzkost spojenou s menstruací. Fermentované potraviny (pro zdraví střev a hormonální rovnováhu) • Kysané zelí, kimchi. • Kefír, přírodní jogurty. • Tempeh, miso, natto. => Zdravá střevní mikroflóra podporuje správné odbourávání hormonů a pomáhá zmírnit PMS. Bylinné čaje (zmírnění bolestí a stresu) • Kontryhelový čaj: reguluje cyklus a zmírňuje silné krvácení. • Heřmánkový čaj: uvolňuje svaly a působí proti křečím. • Zázvorový čaj: snižuje zánět a podporuje prokrvení dělohy. • Máta peprná: pomáhá proti nadýmání a bolestem břicha. 2. Čemu se vyhnout před a během menstruace Přemíra soli • Zadržuje vodu v těle a zhoršuje nadýmání. • Může přispět k bolestem hlavy a nepohodlí v oblasti břicha. => Omezte zpracované potraviny, jako jsou chipsy, polotovary, instantní polévky. Rafinovaný cukr • Způsobuje výkyvy krevního cukru, což může vést k podrážděnosti a únavě. • Zhoršuje zánětlivé procesy v těle. => Pokud máte chuť na sladké, volte hořkou čokoládu, ovoce nebo med. Přemíra kofeinu • Zvyšuje produkci kortizolu (stresového hormonu), což může zhoršit úzkost a napětí. • Může zesílit menstruační křeče a bolesti hlavy. => Nahraďte kávu bylinnými čaji nebo matchou, která obsahuje menší množství kofeinu a zároveň antioxidanty. Průmyslově zpracované potraviny a transmastné kyseliny • Zvyšují zánět v těle, což může zesílit menstruační bolesti. • Mohou ovlivnit hormonální rovnováhu. => Omezte fast food, margaríny, smažená jídla. Alkohol • Zatěžuje játra, která hrají klíčovou roli v odbourávání hormonů. • Může zhoršit výkyvy nálad a bolesti hlavy. => Nahraďte ho nealkoholickými alternativami, bylinnými čaji nebo vodou s citronem. Správná strava může nejen zmírnit nepříjemné příznaky menstruace, ale také podpořit hormonální rovnováhu a zlepšit celkové zdraví. Kapitola 7.: Výživa a menstruace. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 27
Domácí bylinný čaj pro úlevu při menstruaci Ingredience na jednu dávku (250 ml čaje): • 1 lžička kontryhelu (Alchemilla vulgaris) = podporuje hormonální rovnováhu a uvolňuje svalstvo dělohy. • 1 lžička heřmánku (Matricaria chamomilla) = zmírňuje křeče a působí protizánětlivě. • 1 lžička maliníkového listu (Rubus idaeus) = posiluje děložní svalstvo, pomáhá uvolnit napětí. • ½ lžičky meduňky (Melissa officinalis) = uklidňuje nervový systém a snižuje stres. • ½ lžičky zázvoru (Zingiber officinale) = podporuje krevní oběh a má protizánětlivé účinky. • ½ lžičky skořice (Cinnamomum verum) = pomáhá zmírnit menstruační křeče a zahřívá organismus. Postup přípravy: • Smíchejte všechny bylinky a koření v šálku. • Zalijte 250 ml horké vody (90 °C, ne vroucí). • Přikryjte a nechte louhovat 10–15 minut. • Sceďte přes sítko nebo plátno. • Podle chuti přidejte med nebo citronovou šťávu. • Pijte 2–3 šálky denně během menstruace nebo při prvních příznacích bolesti. Možné úpravy podle užívaných léků: • Pokud užíváte hormonální antikoncepci nebo hormonální léčbu: Vynechte kontryhel, který může ovlivnit hladinu hormonů, a místo něj použijte řebříček obecný, levanduli nebo více meduňky. • Pokud užíváte léky na cukrovku: Omezte nebo vynechte skořici, která snižuje hladinu cukru v krvi. Lze nahradit fenyklem. • Pokud užíváte léky na ředění krve: Omezte zázvor a skořici, protože mohou zesílit účinek léků. Lze nahradit heřmánkem. • Pokud máte endometriózu a užíváte hormonální léčbu: Vynechte maliník, který stimuluje děložní svalstvo. Místo něj lze použít řebříček obecný. • Pokud užíváte léky na vysoký krevní tlak: Omezte šalvěj a zázvor, protože mohou ovlivnit krevní tlak. Nahraďte je kopřivou pro jemnější účinek. Hydratace během menstruace – proč je důležitá? Během menstruace dochází v těle k přirozeným hormonálním výkyvům, které mohou ovlivnit zadržování vody, krevní oběh i celkovou energii. Správná hydratace pomáhá snižovat nadýmání, zmírňovat menstruační křeče a podporovat detoxikaci organismu. • Zabraňuje dehydrataci a únavě. • Podporuje trávení a snižuje nadýmání. • Zlepšuje krevní oběh a zmírňuje křeče. • Pomáhá vylučovat toxiny. Kapitola 7.: Výživa a menstruace. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 28
"Nápojová číše" je praktický nástroj pro vizualizaci a pochopení správného pitného režimu. Je to efektivní způsob, jak lidem ukázat, jaké typy nápojů a v jakém množství by měli konzumovat pro udržení zdravé hydratace. Horní část představuje nápoje, které by měly tvořit většinu vaší denní konzumace tekutin. Směrem dolů se doporučení na množství a četnost snižuje. Procenta vyjadřují doporučená zastoupení v denní dávce nápojů. Nápojová číše VitaHarmony, s.r.o. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Polévky: jsou kombinací zeleniny, bílkovin a dalších ingrediencí. Podporují zdravé trávení a dodávají tělu energii. Bylinné čaje: nabízejí širokou škálu zdravotních přínosů, od uklidnění a relaxace po podporu imunitního systému. Přírodní šťávy: zachovávají většinu živin ovoce a zeleniny, což z nich činí osvěžující a zdravou volbu pro hydrataci. Kysané mléčné nápoje: jako kefír nebo acidofilní mléko jsou bohaté na probiotika, která podporují zdravou střevní flóru a zlepšují trávení. Pomáhájí udržovat silný imunitní systém a zdravé kosti. Minerální vody: jsou přirozeně obohaceny o minerální látky, které se získávají z podzemních pramenů. Konzumace minerální vody může pomoci zlepšovat elektrolytickou rovnováhu. Čistá pramenitá voda: je základem zdravého pitného režimu. Je to nejčistší forma vody, která pochází přímo z přírodních zdrojů a obsahuje esenciální minerály, jenž jsou pro tělo přínosné. Díky své čistotě a minimálnímu zpracování je ideální pro každodenní hydrataci těla, podporuje detoxikaci a pomáhá udržovat optimální funkci všech tělesných systémů. Slazené limonády: často obsahují vysoké množství přidaných cukrů, což může vést ke zvýšení rizika obezity, diabetu typu 2 a jiných metabolických problémů. Chinin: původně sloužil k léčbě malárie. Cola a podobné nápoje obsahují mnoho cukru nebo umělých sladidel a kofein. Pravidelná konzumace může přispět ke zdravotním komplikacím. Káva a černý čaj: jsou oblíbenými stimulačními nápoji, které jsou ceněny pro svoji schopnost zvýšit bdělost a zlepšit koncentraci. Přestože mají svoje pozitivní účinky, nejsou vhodné jako primární zdroj hydratace. Alkoholické nápoje: jejich nadměrná nebo pravidelná konzumace může vést k řadě zdravotních problémů, návyků a zvyšuje ryziko zdravotních komplikací. Kapitola 7.: Výživa a menstruace. Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 29
Zdroje literatury/reference: 1. Balch, P. A. (2010). Prescription for Nutritional Healing. Avery. 2. Fritz, M. A., & Speroff, L. (2011). Clinical Gynecologic Endocrinology and Infertility. Lippincott Williams & Wilkins. 3. Smith, M. J., & Young, H. (2021). Hormone Balance: A Women's Guide to Natural Menstrual Health. 4.Hyman, M. (2019). The Pegan Diet: 21 Practical Principles for Reclaiming Your Health. Little, Brown Spark. 5. Balch, P. A. (2010). Prescription for Nutritional Healing. Avery. 6. Ross, C., & Mackay, M. (2009). Managing Your Menstrual Cycle Naturally: A Holistic Approach. New Harbinger Publications. 7. Smith, M. J., & Young, H. (2021). Hormone Balance: A Women's Guide to Natural Menstrual Health. Kapitola 7.: Výživa a menstruace. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 30
"Pohyb je lékem, který dokáže posílit tělo i mysl." Hippokrates Kapitola 8 Fyzická aktivita Jak se hýbat behem cyklu a ulevit telu od bolesti?
Úvod Mnoho žen se během menstruace vyhýbá pohybu kvůli únavě, bolesti nebo nepohodlí. Přitom lehká fyzická aktivita může pomoci zmírnit menstruační bolesti, podpořit krevní oběh a zlepšit náladu díky uvolnění endorfinů. Správně zvolený pohyb dokáže uvolnit svalové napětí, snížit stres a dokonce zkrátit dobu trvání menstruačních křečí. Každá žena má individuální potřeby a citlivost na fyzickou aktivitu během menstruace. Některé ženy zvládnou sport bez omezení, jiné preferují klidnější formy pohybu. Důležité je poslouchat své tělo a přizpůsobit pohyb aktuálnímu stavu. 1. Jaké cviky pomáhají během menstruace Lehké a nenáročné pohybové aktivity mohou pomoci uvolnit křeče, podpořit prokrvení dělohy a zmírnit stres. Jóga • Uvolňuje svalové napětí a zmírňuje bolest v podbřišku. • Pomáhá zklidnit nervový systém a snížit výkyvy nálad. Chůze • Jemná kardioaktivita, která pomáhá zlepšit krevní oběh a uvolnit endorfiny. • Ideální volba pro ženy, které se během menstruace cítí unavené, ale nechtějí zcela vynechat pohyb. • Doporučuje se klidné tempo na čerstvém vzduchu po dobu 20–30 minut denně. Protahování a relaxační cvičení • Pomáhá uvolnit svalové napětí a snížit bolesti zad i břicha. • Jemné protahování pánve, spodní části zad a hamstringů (tzn. Skupina tří svalů na zadní straně stehna, které ohýbají koleno a pomáhají při natahování kyčle) podporuje přirozenou cirkulaci krve. Doporučené cviky: • Protažení páteře v leže: vleže na zádech přitáhnout jedno koleno k hrudi, druhou nohu nechat nataženou. • Rotace trupu vleže: vleže na zádech nechat obě kolena spadnout na jednu stranu, ruce rozpažené. • Pomalé kroužení pánví: vsedě nebo ve stoje uvolňuje bederní oblast. Plavání • Jemná aktivita, která pomáhá zmírnit tlak v podbřišku a uvolnit křeče. • Voda poskytuje přirozenou oporu tělu, což snižuje tlak na svaly a klouby. • Doporučují se klidné styly, jako je prsa nebo znak, a vyhnout se příliš intenzivnímu tréninku. Cvičení během menstruace: Co prospívá a čemu se vyhnout Kapitola 8.: Fyzická aktivita. 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 32
RkJQdWJsaXNoZXIy Nzg5MDg=