Po vysvětlení klíčových rolí vitaminu D, jeho zdrojů, dávkování a možných rizik nyní přichází otázka: „Jak si udržet zdravou hladinu vitaminu D po celý rok?“ V této kapitole se zaměříme na praktické kroky, které vám pomohou předejít nedostatku vitaminu D nebo jej rychle a účinně napravit. Ať už spoléháte na slunce, jídlo či doplňky, najdete zde konkrétní návody a doporučení pro každé roční období i různé životní situace. Využijte potenciál slunce efektivně Nejčastějším a nejekonomičtějším zdrojem vitaminu D je sluneční záření, konkrétně UVB paprsky. Přestože pobyt na slunci nelze ničím stoprocentně nahradit, je nutné k němu přistupovat s rozvahou: Krátké, pravidelné pobyty • Optimální je vystavit nechráněnou kůži slunci na 10–20 minut denně (záleží na fototypu a zeměpisné lokalitě). • Vyhýbejte se však spálení – pokud plánujete delší pobyt, použijte opalovací krém nebo oděv po nezbytně dlouhé expozici 1. Denní doba a roční období • V mírných zeměpisných šířkách jsou UVB paprsky dostatečně silné zhruba od dubna do září, ideálně kolem poledne. • V zimních měsících a za nepříznivého počasí je nutné spoléhat více na stravu a doplňky 2. Fototyp kůže a individuální rozdíly • Lidé s tmavší kůží potřebují k tvorbě vitaminu D delší pobyt na slunci než jedinci se světlou pletí 2. • Stejně tak senioři a osoby s nadváhou mohou potřebovat více sluneční expozice. Optimalizace jídelníčku Ačkoli většina potravin neobsahuje velká množství vitaminu D, správně sestavený jídelníček vám může pomoci pokrýt alespoň část denních požadavků: Tučné ryby a mořské plody • Losos, makrela, sardinky či sleď patří k nejlepším přírodním zdrojům vitaminu D 3. • Pravidelná konzumace (2–3krát týdně) významně přispívá k vyšší hladině „slunečního vitaminu“. Vaječné žloutky a játra • Obsahují střední množství vitaminu D, zároveň jsou ale bohaté i na další důležité živiny. • Hodí se zejména pro osoby, které nekonzumují ryby nebo hledají pestrost ve stravě. Obohacené potraviny • Mnohá mléka, rostlinné nápoje, margaríny či cereálie jsou fortifikovány vitaminem D 1. • Sledujte etikety a preferujte produkty, které nabízejí vyšší obsah vitaminu D3 (cholekalciferolu). Houby vystavené UV záření • Například shiitake nebo jiné druhy hub mohou obsahovat vitamin D2, pokud jsou pěstovány (či sušeny) pod UV světlem 4. Po celý rok se sluncem v těle Kapitola 12.: Cesta ke sluneční rovnováze 800 182 572 7:30-16:30 (Pá: do14:00) Vyhlídka 39, 63800 Brno, Česká republika Tel: +420 545 222 863 Fax: +420 545 222 011 www.vitaharmony.cz Strana 43
RkJQdWJsaXNoZXIy Nzg5MDg=